課業、人際、愛情全能解鎖：
心理韌性才是大學真正的必修課程。
今年開始走進大學演講，發現大部分的大學生對「心理韌性」都很陌生，很多學生連聽都沒有聽過，感覺有點感慨。可是回頭去看一下自己，我在大學生活也不懂「心理韌性」，所以錯過了許多人、許多機會，以及快樂的生活，如果（當然不可能實現了）早點認識心理韌性，該有多好？我就不會在不對的關係裡耗了8年，我不會動不動就翹課，會更知道自己要的到底是什麼…..。近日開始協助紐約的副教授設計「高中生」的「心理韌性」課程，誠心希望不久的未來，我們全台的教育從小扎根，訓練讓人幸福的關鍵能力—「復原力」(心理韌性)。今天想要藉這篇文章，告訴所有的大學生，為什麼一個人必學心理韌性，以及為什麼心理韌性可以替個人翻轉人生。
心理韌性是什麼？
心理韌性是個體在面對逆境、壓力或創傷時，能夠保持或恢復正常功能、適應良好並繼續成長的一組過程與能力 —— 它不是「天賦」，而是由平凡的保護因子（像良好關係、問題解決能力、自我效能）累積出來的適應性表現（Masten, A. S. ，2001）。
心理韌性可以替大學生做的9件事
1) 更穩定的學習效能與學業表現
你可以把心理韌性想像成一種「心靈肌肉」。
韌性高的學生，在遇到期末考爆炸、報告卡關、或教授刁難的時候，不會一下子就垮掉或躺平。他們會比別人更快「爬起來」，繼續找方法面對問題，不容易退縮。研究也發現，心理韌性強的人，往往 GPA （Grade Point Average，學科成績平均）較高、學習更投入。而且最酷的是，這不是天生的——透過「心理韌性訓練」，真的可以提升你面對壓力的能力，讓大學生活更順暢。實證研究與橫斷/縱向研究均指出韌性與GPA/學習成效的正向關係，且心理韌性的訓練（resilience training）可改善應對策略與學業相關的心理壓力（Tanji, F., Nanbu, H., Ono, M., Abe, N., & Nitta, J. ，2021）。
2) 減少焦慮、抑鬱與壓力症狀
心理韌性就像心理上的「護盾」。研究顯示，韌性高的人通常焦慮或憂鬱的症狀比較少，不容易被壓力打垮。無論是身體上的疲勞還是心理上的壓力，有韌性的人都能保持比較穩定、健康的心情和精神狀態；即多項系統性回顧與多元分析顯示：韌性是心理健康的穩定保護因子，韌性越高，抑鬱與焦慮症狀通常越少；在身體或精神壓力情境中，韌性與較佳精神健康顯著相關（Färber, F., & Rosendahl, J. ，2018）。
3) 提升校園適應
大一新生剛進大學，適應期是最關鍵的時刻。那些有心理韌性的人——會解決問題、懂得找資源求助、能調整自己的情緒——通常比較能適應校園生活，不容易中途想退學，反而會積極參加課程和活動，也敢去找教授或學校資源幫忙。研究也顯示，如果大一就參加短期的心理韌性訓練課程，能明顯提高他們的適應力和自我調節能；短期且普及的韌性方案也已在大一新生中證實能帶來正面效用（Akeman, E., Kirlic, N., Clausen, A. N., Cosgrove, K. T., McDermott, T. J., Cromer, L. D., … & Aupperle, R. L.，2020）。
4) 提高面對挫折的回彈力與復原速度
心理韌性就像一個「自動回血系統」。
它不會保證你不會失敗，但能讓你在跌倒時比較快站起來，不至於卡在谷底太久。研究發現，大部分人其實都有「恢復能力」，而且這能力是可以訓練的。對大學生來說，這代表什麼？就是你考砸一次、不小心吵架或被冷落，不會就此陷入「完蛋了、全毀了」的循環，而是能比較快調整心情，繼續回到讀書、生活和朋友的軌道上。對大學生而言，這意味著能更快從考試失利或人際衝突中回到學習與生活軌道（Windle, G. ，2011）。
5) 促進職涯適應力與未來就業能力
心理韌性其實不只是「撐下去」而已，它裡面包含了幾個超實用的能力：會解決問題、會設定目標，還有相信自己能做到。這些能力剛好就是大學生最需要的，因為未來你要面對的不只是考試，還有實習、面試、甚至畢業後的第一份工作。當環境變動、競爭很激烈時，有韌性的人比較能保持冷靜、快速調整，也更容易找到出路；有研究顯示韌性與成就動機、希望感、職涯韌性相關（Yaure, R. G., Murowchick, E., Schwab, J. E., & Jacobson-McConnell, L.，2020）。
6) 改善睡眠、降低危險與不良因應
心理韌性高的人，通常比較會用「健康的方式」面對壓力，比如：想辦法解決問題、找朋友或資源幫忙，而不是只會逃避、打電動到爆或靠酒精麻痺自己。因為他們的壓力調適比較好，連帶也比較能睡得安穩、身體恢復得快。研究也發現，如果透過課程或訓練來提升韌性，不只心情變得更能抗壓，連行為模式（像是作息、面對壓力的反應）也會一起改善；多篇介入研究指出提升韌性能同時改善壓力反應與相關行為（Abulfaraj, G. G., Upsher, R., Zavos, H. M., & Dommett, E. J. ，2024）。
7) 強化人際關係與社會支持網絡的運用
心理韌性不是「自己一個人硬撐到底」。事實上，研究一直發現，有支持系統的人更能抗壓。對大學生來說，這代表：當你會去找朋友聊聊、和家人說心事、或善用學校資源（像是輔導中心、社團夥伴），壓力其實比較不容易把你打垮。簡單說，會善用身邊的人幫忙，就像有一個「韌性放大器」，讓你更快恢復狀態。研究反覆發現，能有效取得並運用支持的學生在壓力情境中適應較好（Cai, Z., & Meng, Q. ，2025）。
8) 促進創傷後成長與長期心理成長
心理韌性不是只有「跌倒了再站起來」，而是有機會「站起來後變得更強」。研究發現，那些在大挫折（像家庭突變、疫情打亂生活）中，手上有韌性資源的人，不只比較能撐過去，還常常會從經驗裡找到新的意義、學到新技能，甚至對人生有更深的理解。換句話說，心理韌性帶來的復原，不只是回到原本的樣子，而是讓你變成更有力量的版本。。心理韌性研究（創傷領域）指出復原不只回到原狀，也能出現心理成長（Windle, G. ，2011 ）。
9) 可訓練、且介入已有實證支持
RCT 與系統性回顧顯示：針對大學生的韌性課程（含認知技巧、情緒調節、社會支持強化、正念等）通常能小幅到中度地提升韌性、降低壓力與憂鬱症狀；換句話說：它是「能學的能力」，不是只能靠運氣（Abulfaraj, G. G., Upsher, R., Zavos, H. M., & Dommett, E. J.
，2024 ）。
大學生可以自行練習的5個步驟
- 建立並維護一個可靠的支持圈（朋友、室友、學長、老師）。社會支持是最穩定的保護因子之一（Rutter, M. ，1987 ）。
- 練習認知重框：遇到挫折時問「這件事能教我什麼？」並列出可行方案（Fletcher, D., & Sarkar, M. ，2013）。
- 培養日常正念/情緒覺察（10–15 分鐘）：幫助情緒調節與減少自動化的消極反應。
- 設定小而可達成的目標，並記錄微小成功：增強自我效能（Rutter, M. ，1987 ）。
- 必要時尋求專業支援：若壓力或情緒干擾日常功能，及早尋求諮商或心理師，韌性不是要你獨自承擔全部（Färber, F., & Rosendahl, J. ，2018). 。
心理韌性是必備技能與最好的投資
「心理韌性讓你在混亂期保有冷靜、在失敗後重建動力、在未來職涯面對不確定時更靈活。它不是天賦不是運氣，而是能學、能量化、且已被實證支持的技能。投資韌性，就是投資你現在的成績、愛情與工作的生活彈性。」
心理韌性是我當初從低谷走來，
在求職、在兩性、在遇挫折時的保命符。
我很後悔沒能在大學時期就學會，
現在認真且鄭重地，
介紹給你。
Reference
Abulfaraj, G. G., Upsher, R., Zavos, H. M., & Dommett, E. J. (2024). The impact of resilience interventions on university students’ mental health and well-being: a systematic review. Education Sciences, 14(5), 510.
Akeman, E., Kirlic, N., Clausen, A. N., Cosgrove, K. T., McDermott, T. J., Cromer, L. D., … & Aupperle, R. L. (2020). A pragmatic clinical trial examining the impact of a resilience program on college student mental health. Depression and anxiety, 37(3), 202-213.
Cai, Z., & Meng, Q. (2025). Academic resilience and academic performance of university students: the mediating role of teacher support. Frontiers in Psychology, 16, 1463643.
Färber, F., & Rosendahl, J. (2018). The association between resilience and mental health in the somatically ill: a systematic review and meta-analysis. Deutsches Ärzteblatt International, 115(38), 621.
Fletcher, D., & Sarkar, M. (2013). Psychological Resilience: A Review And Critique Of Definitions. Concepts, And Theory, 18 (1), 12–23.
Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American psychologist, 56(3), 227.
Rutter, M. (1987). Psychosocial resilience and protective mechanisms. American journal of orthopsychiatry, 57(3), 316-331.
Tanji, F., Nanbu, H., Ono, M., Abe, N., & Nitta, J. (2021). The association between resilience and academic performance among nursing students: a cross-sectional study in Japan. Journal of rural medicine, 16(4), 206-213.
Windle, G. (2011). What is resilience? A review and concept analysis. Reviews in clinical gerontology, 21(2), 152-169.
Yaure, R. G., Murowchick, E., Schwab, J. E., & Jacobson-McConnell, L. (2020). How grit and resilience predict successful academic performance. Journal of Access, Retention, and Inclusion in Higher Education, 3(1), 6.
Share
Related Posts
